top of page
  • Foto van schrijverRené den Haan

Positieve emoties laten toenemen: hoe doe je dat?

De lente is begonnen. Mooi weer, de vogeltjes fluiten, mensen zijn vrolijk en het is langer licht. Je hebt meer zin, meer energie en je zit vol ideeën.


Maar niet iedereen zit in die positieve lente-flow. Bijvoorbeeld mensen die kampen met depressie, angst, slapeloosheid, et cetera. Uit bed komen of voor jezelf zorgen is een opgaaf. Het lukt niet om activiteiten te ondernemen. Het is dan moeilijk om uit die negatieve groef te komen.


Positieve emoties verbreden

Als je stemming goed is heb je juist meer flexibele en creatieve gedachten. Je denkt effectiever en staat open voor informatie en mogelijkheden,. Ook ben je beter in staat empathie voor anderen te voelen.

Dit mechanisme wordt ook wel de ‘broaden and build theory of positive emotions’ genoemd.


Negatieve emoties doen het omgekeerde als positieve emoties. Het denken verloopt dan rechtlijnig en star. De aandacht vernauwd en het gedragsrepertoire wordt beperkt. Hierdoor kom je als het ware vast te zitten in een zeer beperkte en rechtlijnige manier van (tunnel)denken.

Als je boos bent, denk je waarschijnlijk aan vechten of wraak. Als je bang bent, denk je aan weglopen of je te verstoppen. Als je verdrietig bent, denkt je aan wat je bent kwijtgeraakt. 


Actiegerichtheid

Positieve en negatieve emoties zijn verschillend in hun actiegerichtheid. Zo leidt de negatieve emotie angst tot de flight-or-fight respons: we rennen weg of we vallen aan. Om te overleven focussen we onmiddellijk op een specifieke gedragsrespons, zoals rennen of vechten, en denken we niet aan andere gedragsalternatieven. Dat is maar goed ook, want het zou niet goed met ons aflopen als we in gevaarlijke situaties eerst eens gingen bedenken welke mogelijkheden we allemaal hebben.


Positieve emoties hebben daarentegen geen onmiddellijke overlevingswaarde. Wel vergroten de vaardigheden en sterke kanten die door een breder gedragsrepertoire ontstaan, de kans op overleving op langere termijn.


Trechter

Dit mechanisme is te vergelijken met een trechter: negatieve emoties zorgen ervoor dat je steeds verder de trechter inzakt: er ontstaat een neerwaartse spiraal, terwijl positieve emoties ervoor zorgen dat je steeds meer uit de trechter komt: er ontstaat een opwaartse spiraal.


Tegengif

Positieve emoties vormen een tegengif voor negatieve emoties. Ze maken negatieve emoties als het ware ongedaan (het ‘undoing effect’), omdat ze ermee incompatibel zijn.


Positieve emoties zorgen ervoor dat dat negatieve emoties minder worden. Ze zorgen eveneens voor een sneller lichamelijk herstel na stress en hebben een gunstige invloed op de verlaging van de hartslag bij negatieve emoties als angst en boosheid. Behalve dat positieve emoties dus lichamelijk herstel bevorderen, zorgt het undoing effect er ook voor dat positieve emoties elk aspect van negatieve emoties zullen tegengaan dat te maken heeft met de hierboven beschreven trechter.


Kun je positieve emoties trainen?

Ja, dat kan is het korte antwoord op deze vraag. De positieve psychologie richt zich op het uitbreiden en versterken van de positieve focus.


Want alles wat je (expliciet) aandacht geeft groeit.


En dat kan gaan om kleine dingetjes: hoe het lukt om -ondanks de problemen- uit je bed te komen, je tanden te poetsen, medicatie in te nemen, naar het werk te gaan en niet op te geven maar door te zetten.


Hoe dan? Doe dan!

Hieronder volgen een aantal oefeningen om positieve emoties te laten toenemen:


1. Noteer dagelijks positieve dingen

Noteer één week ‘s avonds voor je gaat slapen drie positieve dingen die er gedurende de dag gebeurd zijn. Let op je eigen aandeel hierin, dat geeft de positiviteit meer kracht.

Dus zeg niet, ik was blij omdat de zon scheen (want daar heb je zelf geen invloed op), maar: de zon scheen, waardoor ik besloot om met de hond te wandelen.


2. Zet de positieve knop aan

Het goede nieuws is dat iedereen de mogelijkheid heeft om de ‘positieve knop in zijn hoofd’ aan of uit te zetten.


Neem even de tijd om die positieve knop aan te zetten en te kijken naar positieve dingen om je heen. Het maakt niet uit waar je bent, thuis, op je werk, in de trein of de bus.

Stel jezelf de volgende vragen: Wat gaat er goed in mijn leven? Wat kan ik zien als een cadeautje waar ik blij mee ben? Waarvoor ben ik dankbaar? Hoe helpt dit mij of hoe helpt dit anderen?’ Geniet even van het goede gevoel dat je hierdoor krijgt.


Zet nu de positieve knop in je hoofd weer even uit.

Stel jezelf de volgende vragen: Wat gaat er niet goed in mijn leven? Waar heb ik last van? Wat zou er anders of beter moeten gaan? Waarom lukt dat niet? Wie is daar schuldig aan?

Je zult merken dat positieve emoties snel plaatsmaken voor negatieve emoties (Fredrickson, 2009).


3. Visualiseer ‘je best mogelijke zelf’

Stel je voor dat je hard hebt gewerkt en het gelukt is om je doelen te verwezenlijken. Denk aan dromen die je wilt realiseren en jouw specifieke talenten kan inzetten. Het gaat niet om onrealistische fantasieën, maar om positieve en haalbare doelen.


Heb je een duidelijk beeld van hoe dat er voor jou uitziet? Sta dan stil bij de details en geniet er even van terwijl je dit voor je ziet.

Het opschrijven van dromen en verlangens helpt om vage ideeën en gedachteflarden te ordenen, zodat je je kan richten op concrete en reële mogelijkheden.


Meevissen, Peters en Alberts (2011) vonden dat het twee weken lang visualiseren van iemands ‘best mogelijke zelf’ leidde tot een toename van optimisme, die ook na afloop van de interventieperiode aanhield.


Wil je nog meer tips en oefeningen? Boekentip:

21 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven

Comments


bottom of page